30 perc Kezdőknek - Talajgyakorlat
1. lépés: Könnyed Póz
Sukhasana
Hajtogass össze egy vékony takarót, és ülj le a szélére, úgy hogy a medencéd kissé előre billenjen. Nyújtsd ki a lábad előre hosszanti irányba, majd keresztezd a lábszáraidat, könnyedén tartva a térdeket. Lazítsd a lábaidat, úgy hogy a külső élek a földön, a belső élek az ellentétes lábszárak alatt pihenjenek. A két láb között így egy háromszög képződik. (A szeméremcsont és a lábak között tehát van távolság.) Finoman támaszd meg a kezeidet oldalt, és egy kicsit emeld meg az ülőgumókat. Majd próbálj úgy visszaülni, hogy a szeméremcsontod és az ülőgumók egyenlő távolságra legyenek a talajtól. A kezeidet bárhogy helyezheted (az öledben összefonva, a térdeken, egymásba illesztve az egyik tenyeredet és a másik kézhátadat stb.) Hosszabbítsd meg a farokcsontodat a talaj irányába, nyomd a lapockáidat a hátadba, de ne nyújtsd túl az alsó háti szakaszt, Finoman told előre az alsó bordákat. Ebben a helyzetben bármeddig ülhetsz - de ne feledd, néha ellentétesen is keresztezni a lábadat a gyakorlások során. Fontos, hogy mind a két irányba egyenlő arányban gyakorolj.
Ülj le a talajra és nyújtsd ki a lábad. Ha a törzsed hátra dől, az valószínűleg azért van, mert a térdinak az ülőgumókat a térdek felé, a medencét pedig a talajhoz húzzák. Ezen segíthetsz, ha egy takaróra ülsz - így megemelkedik a medence. Egyszerű ellenőrzési módja ennek a tartásnak, ha egy fal mellé ülsz. A keresztcsont és a lapockák így jó esetben érintik a falat, de nem érintkezik a falhoz a hát alsó része és a fej. Ha ez nem megy, akkor tegyél egy kicsire összegörgetett törölközőt a fal és a hát alsó szakasza közé. Úgy ülj, hogy a szeméremcsontod és a farokcsontod egyenlő távolságra legyen a talajtól - előre, és lefelé nyomd az ülőgumókat. Anélkül, hogy megeröltetnéd a hasadat, feszítsd meg és nyomd lefele a combokat. Majd közelítsd egymáshoz finoman őket, és a belső gátizmokat/ágyéki szakaszt húzd a keresztcsonthoz. Feszítsd és nyújtóztasd meg a bokákat a sarkak irányába. Hosszabbítsd meg függőlegesen a törzsedet; képzeld el, hogy energia áramlik felfele a szeméremcsontból a szegycsontba, azután végig a háton lefelé a vállakból a farokcsontba. Majd képzeld el, hogy a farokcsont meghosszabbodik a talaj irányába. Gondolj a gerincedre úgy, mintha egy bot lenne, a törzsed hosszanti, központi részében, mely szilárdan gyökerezik a Földben, mint mindennek, amit teszel a támpontja és támasza. Tartsd a pózt legalább egy percig, vagy tovább. Helyezkedjünk vissza Sukhasana-ba, és pihenjünk.
Ülj le a talajra és nyújtsd ki a lábad. Ha a törzsed hátra dől, az valószínűleg azért van, mert a térdinak az ülőgumókat a térdek felé, a medencét pedig a talajhoz húzzák. Ezen segíthetsz, ha egy takaróra ülsz - így megemelkedik a medence. Egyszerű ellenőrzési módja ennek a tartásnak, ha egy fal mellé ülsz. A keresztcsont és a lapockák így jó esetben érintik a falat, de nem érintkezik a falhoz a hát alsó része és a fej. Ha ez nem megy, akkor tegyél egy kicsire összegörgetett törölközőt a fal és a hát alsó szakasza közé. Úgy ülj, hogy a szeméremcsontod és a farokcsontod egyenlő távolságra legyen a talajtól - előre, és lefelé nyomd az ülőgumókat. Anélkül, hogy megeröltetnéd a hasadat, feszítsd meg és nyomd lefele a combokat. Majd közelítsd egymáshoz finoman őket, és a belső gátizmokat/ágyéki szakaszt húzd a keresztcsonthoz. Feszítsd és nyújtóztasd meg a bokákat a sarkak irányába. Hosszabbítsd meg függőlegesen a törzsedet; képzeld el, hogy energia áramlik felfele a szeméremcsontból a szegycsontba, azután végig a háton lefelé a vállakból a farokcsontba. Majd képzeld el, hogy a farokcsont meghosszabbodik a talaj irányába. Gondolj a gerincedre úgy, mintha egy bot lenne, a törzsed hosszanti, központi részében, mely szilárdan gyökerezik a Földben, mint mindennek, amit teszel a támpontja és támasza. Tartsd a pózt legalább egy percig, vagy tovább. Helyezkedjünk vissza Sukhasana-ba, és pihenjünk.
3. lépés: Ülő csavarás
Finoman elmeljük meg a jobb karunkat, és nyújtózkodjunk felfelé, kifelé fordított tenyérrel. Majd óvatosan csavarjuk hátra a kart és tegyük a kézhátunkat a két lapocka közé. A bal kezünkkel fogjuk meg a térdkalácsunkat, és pihenjünk meg egy kicsit ebben a helyzetben. Figyeljük meg, hogy kényelmesen helyezkedik-e a háton a kéz - ha nem, igazítsuk úgy, hogy ne érezzünk kényelmetlen feszülést.Vegyünk egy mély lélegzetet, és kilégzéskor finoman csavarodjunk el jobbra. Belégzéskor tartsuk meg az elért pozíciót, lazítsunk. Újabb kilégzéskor forduljunk ismét hátrébb. Mindaddig végezzük a légzészinkronnal folytatott csavarást, amíg nem okozunk fájdalmat.Lassan térjünk vissza kiinduló helyzetbe, és a másik oldalra is véggezük el a csavarást.
4. lépés: Tűzszóró
Kényelmesen helyezkedjünk el Sukhasana-ba. Emelük fel vállmagasságban, párhuzamosan a karokat. Nyújtsuk ki előre az ujjakat, majd hajlítsuk a tenyerünk alá a hüvelykujjat, és zárjuk rá a többi ujjunkat. Hirtelen, robbanászerűen pattintsuk ki és feszítsük meg az ujjakat.Majd visszacsukjuk a tenyeret. Végezzük el a "pattintást" 6-7-szer.
5.lépés: Csavartpihenés
Üljünk le szélesre nyitott lábakkal, hátsó kéztartással. Finoman domborítsuk a mellkasunkat. Majd döntsük el mindkét lábunkat jobbra, úgy hogy a jobb sarok és a bal térd érintkezzen. Felső testünkkel is csavarodjunk el ugyanerre, és támaszkodjunk meg vállszélességnél szélesebb tartásban. Mintha fekvőtámaszt végeznénk, lassan ereszkedjünk le a talajra, fejünket jobbra fordítva. Lényeg, hogy a mellkasunk kényelmesen pihenjen, és ne érezzünk erőlködést vagy fájdalmat az elhelyezkedés után. Lehetséges, hogy fejünket is kényelmetlen ennyire elforítani - ezt is csak úgy helyezzük, ahogy jól esik. Igazítsuk ki a karjainkat úgy, hogy ne akadályozza a mellkas érintkezését a talajjal. Ha lehetséges, tartsuk meg a talp és a térd érintkezését, de ha ez nem megy, ne erőltessük. Pihenjünk pár percig ebben a tartásban, majd végezzük el a gyakorlatot a másik irányba is.
6. lépés: Égő fa
Ismét üljünk le kiinduló helyzetbe. Finoman vezessük a karokat a lábak elé, és támaszkodunk meg az ujjbegyeken. Határozottan, jól nyomjuk oda az ujjakat, kissé behajlítva. Koncentráljunk a lapocka közötti csigolyára - kilégzéskor nyomjuk előre és felfelé. Belégzéskor pihenjünk, egy újabb kilégzésre ismét kicsit nyomjuk előbbre. A karokat, ha szükséges távolítsuk magunktól, hogy nyújtott tartásban maradhassanak."Lépkedjünk" így előre, addig amíg jól esik, majd tartsuk meg a helyzetet és csak a légzésünkre figyeljünk.
7. lépés:Fekve pihenés
Felfele fordítot tenyerekkel felküdjünk le hanyatt a talajra, és lazítsuk el az izmainkat.
