30 perc Kezdőknek - Állva
1. lépés: Tadasana
Lásd: A "jógagyakorlatok" kezdőknek leírásban.
2. lépés: Fejfordítás
Végy egy mély lélegzetet, és kilégzéskor fordítsd el a fejedet balra. Belégzéskor pihenj és lazíts, de tartsd meg az elért testhelyzetet. Egy újabb kilégzéskor fordítsd a fejedet még hátrább, majd ismét pihenj. Végezd így a csavarást 3-4 kilégzésig. Végezd el a gyakorlatot a másik irányba is.Aranyszabály: csak addig fordulj, amíg nem érzel fájdalmat!
3. lépés: Hátrahajlás
Állj kisebb terpeszbe, tarkótartással. Végy egy mély lélegzetet, és kilégzéskor jólesően döntsd hátra a felsőtestedet. Belégzéskor pihenj, és tartsd meg az elért helyzetet. Újabb kilégzéskor ismét dölj egy kicsit hátrább -mindezt addig, amíg nem kellemetlen. Ha már nem esik jól hátrébb mozdulni, maradj az elért testhelyzetben és lélegezz mélyen háromszor. Lassan térj vissza a kiiindulóhelyzetbe.
Aranyszabály: csak addig végezd a gyakorlatot, amíg jól esik!
4. lépés: Vállfordítás
Állj csípőszélességben, a Tadasana szabályai szerint.Tekinteted irányítsd egy mozdulatlan pontra - szemmagasságban, kb. 3-4m távolságra. Lélegezz mélyen, majd kilégzéskor csavard el jobb válladat előre, ball válladat hátra. Mindezt úgy, hogy a csípőd és a fejed ne mozduljon el! (Ha helyesen kivitelezed, érezni fogod, hogy a gerinced körül csavarodik meg a törzsed.) 3-szor csavarodj ebbe az irányba kilégzéskor (belégzéskor pihenj, tartsd meg az elért pozíciót.) Végezd el a gyakorlatot a másik irányba is. Aranyszabály: Nagyon óvatosan végezd a csavarást, a legkissebb fájdalomérzetre hagyd abba!
6. lépés: Csuklószorítás
7. lépés: A kar távolítása
Aranyszabály: ne ráncigáljuk a kart, mindig csak kicsit mozduljunk, addig amíg nem kényelmetlen. A nyújtás érzete egészen más, mint a fájdalomé! A gyakorlat közben a fej és a csípő nem mozdul, igyekezünk azok kiinduló helyzetét megtartani.
8. lépés: Egyensúlyozás fél lábon
Csípőszélességben álljunk, a Tadasana szabályait követve.Kilégzésre finoman emeljük meg a bal lábunkat, és kulcsoljuk össze a térdünkön a kezeinket. (Ha ez elsőre nem sikerül, nem baj -támaszkodjunk meg egyik kezünkkel a falnak, és úgy próbálkozzunk egyszerű lábemeléssel.) Maradjunk az elért helyzetben, lélegezzünk mélyen - emeljük, és domborítsuk a mellkasunkat.
Egy újabb kilégzésre még közelebb vigyük a lábunkat a mellkashoz, majd ismét maradjunk meg ebben a pozícióban belégzéskor. 6-szor ismételjük a közelítést, majd finoman rakjuk le a lábunkat.Egy kissé emeljük fel a jobb lábunkat és körözzönk jobbra, majd balra a bokánkkal - ugyanezt végezzük el a másik lábunkkal is. A lazítás után a jobb lábunkkal is végezzük el az emelést.
9. lépés: Térdkörzés
Zárjuk össze a lábunkat, és rakjuk a tenyereinket a felsőcombokra. Finoman csúsztassuk le a tenyereket úgy, hogy közben berogyasztjuk a térdeket és homorítjuk a hátunkat. Eldőlünk jobbra - a jobb láb külső, a bal láb belső oldalán egyensúlyozunk. Majd elkezdünk a térdünkkel hátrafele körözni: a sarkokra helyezzük a testsúlyt, úgy hogy a felsőtestünk tartása nem változik.Folytatjuk a körzést balra dőlve (bal láb külső él, jobb láb belső él). Végül a körzés befejezéseként lábújjhegyre emelkedünk -még mindid tartva a felső homorú tartást - miköben folyamatosan felfele néz a fej. Mindkét irányba ötször-hatszor körözzünk - jól rányomva a talajra a megfelelő éleket. Jótanács: óvatosan végezzük a gyakorlatot, figyelve arra, hogy ne essünk ki az egyensúlyunkból. Térdfájás esetén ne végezzük!
10. lépés: Befejező nyújtózkodás
Álljunk napüdvözlet tartásban, úgy hogy az újjainkat kellemesen szétfeszítjük. Vegyünk egy mély lélegzetet, és finoman hajoljunk hátra. Kilégzéskor engedjük le oldalra a karjainkat, és lazítsunk.
A gyakorlatsor végeztével feküdjünk vagy üljünk le, és pihenjünk.
